Rispetto alle prime quattro settimane gli esercizi cambiano, anche perché abbandoniamo parzialmente l’isometria e passiamo a dei movimenti di contrazione e poi di esplosione.
Come già spiegato nei precedenti post, non dimenticatevi di allenarvi anche con altre maniere. In questa settimana è però d’uopo fare sport più esplosivi che di resistenza. Per capirsi: se andate a nuotare (è solo un esempio), in queste due settimane lasciate da parte le solite 50/60 vasche una dietro l’altra fatte alla stessa velocità. Se la vasca è da 25 metri fate scatti di due vasche, riposatevi 1 minuto e poi ripartite con un altro scatto di 2 vasche. Per la velocità calcolate di andare al 70/80% del vostro massimo potenziale. Come si fa a calcolare il 70/80%? Beh, andate un po’ più piano di quanto potreste andare alla massima velocità.
Potreste anche andare al 100%, però questi sforzi si richiedono se uno deve fare gare di velocità pura. In più tra scatto e scatto dovreste controllarvi i battiti. Appena tornate alla soglia di normalità ripartite per un altro scatto. Ma non è il nostro caso.
Vabbuò, adesso vi rimbecillisco con la solita tabellina dei compitini.
Come già spiegato nei precedenti post, non dimenticatevi di allenarvi anche con altre maniere. In questa settimana è però d’uopo fare sport più esplosivi che di resistenza. Per capirsi: se andate a nuotare (è solo un esempio), in queste due settimane lasciate da parte le solite 50/60 vasche una dietro l’altra fatte alla stessa velocità. Se la vasca è da 25 metri fate scatti di due vasche, riposatevi 1 minuto e poi ripartite con un altro scatto di 2 vasche. Per la velocità calcolate di andare al 70/80% del vostro massimo potenziale. Come si fa a calcolare il 70/80%? Beh, andate un po’ più piano di quanto potreste andare alla massima velocità.
Potreste anche andare al 100%, però questi sforzi si richiedono se uno deve fare gare di velocità pura. In più tra scatto e scatto dovreste controllarvi i battiti. Appena tornate alla soglia di normalità ripartite per un altro scatto. Ma non è il nostro caso.
Vabbuò, adesso vi rimbecillisco con la solita tabellina dei compitini.
RISCALDAMENTO
Solito riscaldamento: corsettina blanda di pochi minuti e stretching. Però poi attenzione al riscaldamento specifico. In queste due settimane andremo ad allenarsi con i pesi, quindi occhio! Prima di ogni esercizio fate così per il riscaldamento: prima di partire “seriamente” effettuate prima di ogni esercizio 5 ripetizioni al 50% del massimale poi, senza riposarvi, caricate altri pesi per raggiungere il 75% del carico massimale e fate altre 5 ripetizioni. Non avete capito una mazza? Occhei occhei, ve lo rispiego. Siete allo SQUAT? L’esercizio prevede (leggi dopo nella sezione ALLENAMENTO) di fare 10 ripetizioni. Diciamo che riuscite a farle con 80 chili. Bene. Per il riscaldamento mettete quindi 40 kg (il 50%) e fate 5 ripetizioni. Alzatevi e mettete subito altri 20 kg (per raggiungere 60 kg, cioè il 75%) e fate altre 5 ripetizioni. A questo punto avete “scosso” il muscolo ma senza affaticarlo. Vi riposate uno o due minuti e partite con la serie vera e propria.
ALLENAMENTO
Per tutti gli esercizi elencati sotto purtroppo dovete utilizzare le macchine. Ovvio che lo squat si può fare anche in casa con un bilancere e dei pesi. Però in palestra e con il giusto macchinario viene meglio.
Breve spiegazione di come eseguire lo SQUAT e gli altri esercizi.
SQUAT: Il movimento del muscolo di divide sempre in due parti: la prima si chiama “eccentrica” (o “negativa”), la seconda “concentrica” (o “positiva”). Esempio: state facendo lo SQUAT con un bilancere sulle spalle. La fase in cui viene utilizzato il muscolo attivamente (cioè positiva o concentrica) è da quando con le gambe piegate vi riportate in posizione eretta. Quando accompagnate il bilancere verso terra, cioè quando ad inizio del movimento vi piegate, quella è definita eccentrica, negativa o passiva. Per il bicipite uguale: se sollevate la borsa della spesa da terra allora state utilizzando attivamente il bicipite. Quando la riappoggiate in terra è invece la fase negativa. Da qualche anno i ricercatori pensano che la fase passiva sia in realtà più importante di quella attiva. Però, come ho già scritto da qualche altra parte, la scienza del muscolo non è, ancora, una scienza esatta. Ad esempio ancora non sanno perché il muscolo con l’allenamento si ingrossa. Ci sono delle teorie ma niente di scientificamente provato come vuole Galileo.
Torniamo però a come eseguire lo SQUAT. E’ semplice: nella fase negativa dovete essere molto lenti, cioè deve durare 10”. La fase positiva invece deve essere esplosiva. Proprio perché deve essere esplosiva scegliete un peso che alla decima ripetizione vi permetta di essere veramente esplosivi e che non vi faccia arrivare mezzi muerti…
Ricapitolando.
Breve spiegazione di come eseguire lo SQUAT e gli altri esercizi.
SQUAT: Il movimento del muscolo di divide sempre in due parti: la prima si chiama “eccentrica” (o “negativa”), la seconda “concentrica” (o “positiva”). Esempio: state facendo lo SQUAT con un bilancere sulle spalle. La fase in cui viene utilizzato il muscolo attivamente (cioè positiva o concentrica) è da quando con le gambe piegate vi riportate in posizione eretta. Quando accompagnate il bilancere verso terra, cioè quando ad inizio del movimento vi piegate, quella è definita eccentrica, negativa o passiva. Per il bicipite uguale: se sollevate la borsa della spesa da terra allora state utilizzando attivamente il bicipite. Quando la riappoggiate in terra è invece la fase negativa. Da qualche anno i ricercatori pensano che la fase passiva sia in realtà più importante di quella attiva. Però, come ho già scritto da qualche altra parte, la scienza del muscolo non è, ancora, una scienza esatta. Ad esempio ancora non sanno perché il muscolo con l’allenamento si ingrossa. Ci sono delle teorie ma niente di scientificamente provato come vuole Galileo.
Torniamo però a come eseguire lo SQUAT. E’ semplice: nella fase negativa dovete essere molto lenti, cioè deve durare 10”. La fase positiva invece deve essere esplosiva. Proprio perché deve essere esplosiva scegliete un peso che alla decima ripetizione vi permetta di essere veramente esplosivi e che non vi faccia arrivare mezzi muerti…
Ricapitolando.
- Fase negativa: scendete lentamente in 10”.
- Fase positiva: risalite con un poderoso slancio.
Avvertimenti dell’ultima ora
NON fate il rimbalzo!!! Cioè quando arrivate in fondo completamente piegati, fermatevi 1 secondo e poi skizzate verso l’alto. Non sfruttate lo slancio della discesa: NON fate i furrrrbi. Ed anche quando ritornate su, lo slancio NON deve essere tale da farvi saltare.
Complicato? Guardate che è più facile a farsi che a dirsi, anzi, a scriversi.
GLI ALTRI ESERCIZI: Effettuate la fase negativa normalmente (che comunque deve essere sempre un po’ più lenta della fase positiva, cioè dovete “controllare” il movimento anche nella fase negativa), fermatevi 5” nella fase di picco (cioè quella di massimo sforzo) e poi andate di fase attiva. Immaginate sempre l’esempio del bicipite e della borsa della spesa. Tirate su la borsa, mantenete la posizione per 5” quando l’avete tirata completamente su, quindi riportatela in terra un po’ più lentamente di quando l’avete sollevata.
Chiaro? No?!? Sigh…
V° settimana:
VI° settimana:
L’unica cosa che cambia è lo SQUAT.
Complicato? Guardate che è più facile a farsi che a dirsi, anzi, a scriversi.
GLI ALTRI ESERCIZI: Effettuate la fase negativa normalmente (che comunque deve essere sempre un po’ più lenta della fase positiva, cioè dovete “controllare” il movimento anche nella fase negativa), fermatevi 5” nella fase di picco (cioè quella di massimo sforzo) e poi andate di fase attiva. Immaginate sempre l’esempio del bicipite e della borsa della spesa. Tirate su la borsa, mantenete la posizione per 5” quando l’avete tirata completamente su, quindi riportatela in terra un po’ più lentamente di quando l’avete sollevata.
Chiaro? No?!? Sigh…
V° settimana:
- SQUAT: 3 x 10 – 3’ di riposo
- BICIPITI FEMORALI (quello che in palestra generalmente viene etichettato come “leg curl”): 3 x 12 – 1’ di riposo – 5” contrazione nella fase di picco
- POLPACCI (qualsiasi macchina per i polpacci va bene): 3 x 15 – 1’ di riposo – 5” contrazione nella fase di picco
- ADDUTTORI: 3 x 20 – 1’ di riposo – 5” contrazione nella fase di picco
- TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA: continuate a farla. Più diventate bravi a starci sopra e più tutto il sistema neuro muscolare diventa meno handicappato.
VI° settimana:
L’unica cosa che cambia è lo SQUAT.
- SQUAT: 4 (invece di 3) x 10 – 3’ di riposo
DEFATICAMENTO
Come sempre breve e blando defaticamento e stretching.
si ringrazia per la collaborazione Snow Gang
