Partiamo adesso con la III° e la IV° settimana di allenamento.
Per quanto riguarda gli esercizi cambia solo la modalità di esecuzione, perché continueremo a confrontarci con lo SQUAT, con l’HYPEREXTENSION etc etc.
In tutto questo non dimenticatevi di alternare le sedute in palestra con qualcos’altro. Bisogna diversificare gli esercizi. Indipendentemente da quello scritto nel primo post, se volete correre un’ora va benissimo. Sarebbe meglio fare altre cose (calcetto, squash, etc), ma l’importante è tonificare l’organismo, perché gli esercizi in palestra da soli non bastono. Di contro la palestra ti permette di eseguire esercizi più specifici per andare così a compiere un lavoro di “fino”.
Ma bando al cianciabile e passiamo alla seconda parte. Dato che il primo post è stato chilometrico, qui sarò molto più breve… forse…
In tutto questo non dimenticatevi di alternare le sedute in palestra con qualcos’altro. Bisogna diversificare gli esercizi. Indipendentemente da quello scritto nel primo post, se volete correre un’ora va benissimo. Sarebbe meglio fare altre cose (calcetto, squash, etc), ma l’importante è tonificare l’organismo, perché gli esercizi in palestra da soli non bastono. Di contro la palestra ti permette di eseguire esercizi più specifici per andare così a compiere un lavoro di “fino”.
Ma bando al cianciabile e passiamo alla seconda parte. Dato che il primo post è stato chilometrico, qui sarò molto più breve… forse…
RISCALDAMENTO
Bastano pochi minuti. Essendo esercizi sulle gambe è preferibile una corsetta o un pò di bici. 3-5 minuti ad un'intensità molto bassa basteranno. Poi passate a qualche breve esercizio di stretching e quindi iniziate.
ALLENAMENTO
Prima di ogni esercizio (l’ho già scritto nel primo post, ma è meglio ripetersi), riscaldate il muscolo eseguendo lo stesso esercizio che andrete a fare, ma per pochi secondi e con meno carico (a meno che lo facciate poi a carico naturale, perchè in quel caso non potete togliere chili), così da preparare il muscolo in maniera specifica.
A differenza delle prime due settimane, per lo SQUAT, l'HYPEREXTENSION e i POLPACCI non dovete compiere 10 ripetizioni e fermarvi, ma lavorare per 2 minuti di seguito compiendo l'esercizio in maniera continuativa in questo arco di tempo.
Gli altri esercizi rimangono uguali nell'esecuzione.
Gli altri esercizi rimangono uguali nell'esecuzione.
- SQUAT (DA FARE SULLA TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA) - (isometrico a carico naturale): 2’ – 5” + 5” + 5” continuativi nei 2’ – 1’ di riposo tra serie e serie – 5 serie
- HIPEREXTENSION (isometrico a carico naturale): 2’ – 5” + 5” + 5” continuativi nei 2’ – 1’ di riposo tra serie e serie – 5 serie
- POLPACCI (sempre a carico naturale, da fare su un gradino o su uno step): 2’ – 5” + 5” continuativi nei 2’ – 1’ di riposo tra serie e serie – 5 serie
- ADDUTTORI (isometrico, utilizzando la macchina apposita): 3 (serie) x 10 (ripetizioni) – 10” a ripetizione – 1’ di riposo tra serie e serie
- ABDUTTORI (isometrico, utilizzando la macchina apposita): 3 (serie) x 10 (ripetizioni) – 10” a ripetizione – 1’ di riposo tra serie e serie
- TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA: potete utilizzare la tavoletta come se foste sullo snò, quindi mimando le curve, e da tutte e due i lati (come se andaste anche in switch per intendersi). Più lo fate meglio è.
DEFATICAMENTO
Sciogliete un pò i muscoli per rimettere in circolo le scorie prodotte con 5 minuti di corsetta blandissima o bicicletta. Poi una bella seduta di stretching.
Ed ecco conclusa anche la seconda fase, cioè la III° e la IV° settimana.
Ed ecco conclusa anche la seconda fase, cioè la III° e la IV° settimana.
TERZA PARTE
si ringrazia per la collaborazione Snow Gang
