Eccomi qua a parlarvi della preparazione fisica. Vi premetto che sono qui solo in veste di relatore, essendo le mie parole una ripetizione di quello che mi hanno detto due miei amici che di lavoro fanno i preparatori, ed uno di essi è anche appassionato di snò.
Fatto questo obbligato prologo, inizio a snocciolarvi un po’ la lezioncina che a mia volta mi sono sorbito da bravo studente questo sabato mattina. Cercherò di usare il meno possibile termini tecnici, anche perché tante cose non le ho capite pure io. Quindi bando alle chiacchere, ma scriverò come mangio (cioè male).
La migliore condizione sportiva, cioè preparare l’organismo a sopportare nel miglior modo possibile un’attività fisica, è purtroppo dipendente dal tipo di sport che si vuole effettuare. Nel caso specifico dello snò le cause che determinano il miglior risultato sono:
La migliore condizione sportiva, cioè preparare l’organismo a sopportare nel miglior modo possibile un’attività fisica, è purtroppo dipendente dal tipo di sport che si vuole effettuare. Nel caso specifico dello snò le cause che determinano il miglior risultato sono:
- 50% coordinazione
- 30% forza resistente
- 20% forza esplosiva
La coordinazione si raggiunge con esercizi di ginnastica propriocettiva (aho, questa parola ve tocca. Poi vi spiegherò…).
La forza resistente si prepara con attività che servono ad innalzare la soglia in cui l’acido lattico inizia a rompere le scatole, cioè innalzare la soglia della fatica, di quando il muscolo si arrende.
La forza esplosiva serve per tutti quei movimenti veloci e potenti.
Come potete immaginare, durante una discesa tutti questi fattori interagiscono tra di loro, soprattutto se si sta cercando la massima prestazione, cioè una di quelle belle discese tirate a modino.
Se si parte da zero, sei settimane sono sufficienti. Invece per gente che si allena costantemente, in genere si alterneranno fasi (cioè settimane) in cui si predilige un fattore piuttosto che un altro (una settimana dedicata più alla forza esplosiva e via discorrendo).
Io sono partito dall’idea che chi già si allena non avrà voglia di rivoluzionare le sue attività. Quindi questa preparazione semmai serve a chi vuole iniziare da zero l’avvicinamento ad una settimana bianca o cose del genere (inizio stagione invernale eccetera). Ovviamente chi già si allena per conto suo, se gli piacerà cosa c'è scritto qua, potrà poi integrare qualche esercizio, ma a suo garbo.
Dividerò l’allenamento (e la spiegazione) in tre tronconi, con due settimane per ogni troncone.
Nella prima tranche ci si occuperà di allenare la forza resistente con esercizi isometrici e allenamenti specifici. Per isometria, in parole semplici, si intende un esercizio in cui i muscoli rimangono fermi nella stessa identica posizione per tutta la durata del tempo. Cioè se dovete fare lo squat per dieci secondi, dovete stare fermi immobili per 10”. In contemporanea si cercherà di migliorare la coordinazione.
Per la parte coordinazione bisogna usare un attrezzo che si chiama “tavoletta propriocettiva”.
La forza resistente si prepara con attività che servono ad innalzare la soglia in cui l’acido lattico inizia a rompere le scatole, cioè innalzare la soglia della fatica, di quando il muscolo si arrende.
La forza esplosiva serve per tutti quei movimenti veloci e potenti.
Come potete immaginare, durante una discesa tutti questi fattori interagiscono tra di loro, soprattutto se si sta cercando la massima prestazione, cioè una di quelle belle discese tirate a modino.
Se si parte da zero, sei settimane sono sufficienti. Invece per gente che si allena costantemente, in genere si alterneranno fasi (cioè settimane) in cui si predilige un fattore piuttosto che un altro (una settimana dedicata più alla forza esplosiva e via discorrendo).
Io sono partito dall’idea che chi già si allena non avrà voglia di rivoluzionare le sue attività. Quindi questa preparazione semmai serve a chi vuole iniziare da zero l’avvicinamento ad una settimana bianca o cose del genere (inizio stagione invernale eccetera). Ovviamente chi già si allena per conto suo, se gli piacerà cosa c'è scritto qua, potrà poi integrare qualche esercizio, ma a suo garbo.
Dividerò l’allenamento (e la spiegazione) in tre tronconi, con due settimane per ogni troncone.
Nella prima tranche ci si occuperà di allenare la forza resistente con esercizi isometrici e allenamenti specifici. Per isometria, in parole semplici, si intende un esercizio in cui i muscoli rimangono fermi nella stessa identica posizione per tutta la durata del tempo. Cioè se dovete fare lo squat per dieci secondi, dovete stare fermi immobili per 10”. In contemporanea si cercherà di migliorare la coordinazione.
Per la parte coordinazione bisogna usare un attrezzo che si chiama “tavoletta propriocettiva”.
Se qualcuno se la vuol costruire con due pezzi di legno, più o meno le misure sono queste. Se invece volete comprarla costa sui 40 euro circa. Il disegno non è proporzionato nè fedele. E' solo per dare un'idea. La porzione tonda sotto il piano è in realtà uno spicchio di sfera, mentre nel disegno purtroppo appare come metà di un elissoide (meglio di così non ho potuto fare):
Come vedete dalla foto è un piano circolare con sotto una porzione di sfera. Bisogna montarci sopra e stare in equilibrio. All’inizio l’importante è starci sopra, anche fermi. Con il tempo passeremo anche a compiere dei movimenti mentre ci si trova sopra. Esistono diversi tipi di tavolette, come questa che è basculante solo in una direzione:
Ma cosa cappero vuol dire propriocettiva???? Letteralmente vuol dire “ricevere stimolazioni entro i tessuti del corpo”. E cioè?!?!? Niente di più semplice: stimolare il corpo. E’ chiaro che la cosa migliore sarebbe farlo con l’attrezzo corretto e nell’ambiente adatto, cioè la tavola e la neve, ma a parte il fatto che non sempre si può avere queste cose a disposizione (insieme, perché con solo la tavola sull’asfalto della rampa del garage non si combina molto…), anche eseguire dei banali esercizi a “secco” può tornare molto utile al sistema neuro-muscolare. Difatti sulla tavola la velocità non ci permette di concentrarci su un singolo elemento, perché le informazioni che arrivano al cervello sono troppe e il momento troppo catartico. Insomma, è un gran Kasino.
Per la forza resistente la situazione si divide in esercizi isometrici e attività fisica atta ad aumentare la soglia in cui l’acido lattico inizia a rompere the balls. Un attimo di spiegazione per chiarire il concetto di questa soglia:il muscolo produce acido lattico. Fino ad un certo punto il muscolo lo riutilizza per creare altra energia, oltre un certo limite no, ed allora subentrano i problemi, che vanno dall’affaticamento, al bruciore, al dolore (tutte sensazioni che chiunque va sullo snò o sugli sci avrà provato nella sua vita). Tale limite è questa famosa soglia. Il trucco è cercare di alzare ‘sta soglia del menga. E come si fa? Essenzialmente con un allenamento come accennavo negli altri post. Mi dispiace ragazzi, non è che voglio avervi contro o impuntarmi sulle cose, ma purtroppo il miglior modo per aumentare la forza resistente è fare attività a scatti: corsa, corda, step o runner (se uno usa dei macchinari in palestra). Ad esempio per la corsa potete correre a velocità sostenuta per un minuto, camminare al trotto per 30” e poi ripartire. Fare diverse serie di scatti. Lo stesso la corda. 3’ con scatti di 20” a fuego intervallati con 10” di balzelli tranquilli. Lo stesso per lo step o runner. Questo perché lo snò o lo sci (ci metto pure lo sci, visto che qualcuno di questo forum è anche un quadrilamine, compreso me stesso medesimo) sono sport in cui alterni momenti in cui tiri, a momenti in cui ti riposi o vai più tranquillo. Mi ripeto: correre per un’ora non è sbagliato, ma non va bene, e me lo sono fatto spiegare da chi ci lavora su queste cose per darvi un'idea migliore della situazione. Il fatto è che correre per un’ora (o quello che è, anche mezz’ora) serve soprattutto per tre motivi: dilatare i capillari, allenare il cuore, tonificare i muscoli. Quindi può servire all’inizio della stagione quando uno è stato fermo per tanto tempo, così da riattivare il sistema cardio-circolatorio, ma a meno che non dobbiate fare discipline di fondo non serve a molto di più. E comunque la tonicità e il cuore li sviluppate anche con gli scatti, ed in più allontanate il momento in cui l’acido lattico da “buono” diventa “cattivo”.
E siccome sta diventando un post chilometrico, il resto alle prossime puntate.
Ecco qui intanto la tabella di allenamento per le prime due settimane. Vi potete allenare dalle 2 alle 4 volte a settimana. Quando non andate in palestra potete allenarvi con la corsa o con la corda. La tabella di allenamento riguarda solo le gambe. La parte superiore del corpo non necessita un allenamento specifico.
E siccome sta diventando un post chilometrico, il resto alle prossime puntate.
Ecco qui intanto la tabella di allenamento per le prime due settimane. Vi potete allenare dalle 2 alle 4 volte a settimana. Quando non andate in palestra potete allenarvi con la corsa o con la corda. La tabella di allenamento riguarda solo le gambe. La parte superiore del corpo non necessita un allenamento specifico.
RISCALDAMENTO
Bastano pochi minuti. Essendo esercizi sulle gambe è preferibile una corsetta o un pò di bici. 3-5 minuti ad un'intensità molto bassa basteranno. Poi passate a qualche breve esercizio di stretching e quindi iniziate.
ALLENAMENTO
Prima di ogni esercizio, riscaldate il muscolo eseguendo lo stesso esercizio che andrete a fare, ma per pochi secondi e con meno carico (a meno che lo facciate poi a carico naturale, perchè in quel caso non potete togliere chili), così da preparare il muscolo in maniera specifica.
Ripetizione di come effettuare l'esercizio isometrico: nel momento del massimo sforzo fermatevi e resistete quanto dovete resistere (cioè i secondi segnalati nella tabellina sotto). Esempio: per lo SQUAT vi abbassate fino a piegarvi con i ginocchi a 90°, state fermi in isometria per 10" e poi risalite. Subito ripartite per un nuovo piegamento (e lo fate 10 volte). Alla fine delle 10 ripetizioni vi riposate 1' e 30" e poi fate la seconda serie.
Chiaro?
Ripetizione di come effettuare l'esercizio isometrico: nel momento del massimo sforzo fermatevi e resistete quanto dovete resistere (cioè i secondi segnalati nella tabellina sotto). Esempio: per lo SQUAT vi abbassate fino a piegarvi con i ginocchi a 90°, state fermi in isometria per 10" e poi risalite. Subito ripartite per un nuovo piegamento (e lo fate 10 volte). Alla fine delle 10 ripetizioni vi riposate 1' e 30" e poi fate la seconda serie.
Chiaro?
- SQUAT (isometrico a carico naturale): 4 (serie) x 10 (ripetizioni) – 10” a ripetizione – 1’ 30” di riposo tra serie e serie
- HYPEREXTENSION (isometrico a carico naturale): 4 (serie) x 10 (ripetizioni) – 10” a ripetizione – 1’ 30” di riposo tra serie e serie
- POLPACCI (sempre a carico naturale, da fare su un gradino o su uno step): 3 (serie) x 10 (ripetizioni) – 10” a ripetizione – 1’ 30” di riposo tra serie e serie
- ADDUTTORI (isometrico, utilizzando la macchina apposita): 3 (serie) x 10 (ripetizioni) – 10” a ripetizione – 1’ 30” di riposo tra serie e serie
- TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA: 5’ o superiore (più ci si sta è meglio è)
DEFATICAMENTO
Sciogliete un pò i muscoli per rimettere in circolo le scorie prodotte con 5 minuti di corsetta blandissima o bicicletta. Poi una bella seduta di stretching.
Brevemente:
Questa è la tabella per la prima settimana. Nella seconda settimana rimane invariata solo la TAVOLETTA. Nel resto si cercherà di variare l’angolo di lavoro nell’esercizio isometrico. Difatti nella I° sett. si usa un angolo fisso, ad esempio per lo SQUAT facciamo che sia 90°. Nella II° settimana durante la ripetizione si modificherà per tre volte l’angolo, cioè: 5” a 45°, poi 5” un po’ più piegati, 5” a 90°. Questo per abituare il corpo ad aumentare la forza resistente in tutto l’arco del movimento, perché ovviamente mentre facciamo snò non saremo mai fermi su un angolo fisso. In definitiva invece di 10” a ripetizione, sarà 5” + 5” + 5” a ripetizione (spero di esser stato chiaro ragazzi, non è assolutamente facile).
Posizione nell’esercizio isometrico:
Spero che questa prima lezione vi sia piaciuta. Se la risposta è affermativa sappiate che come vi ho già detto non è merito mio (ringraziate i miei amici istruttori). Indipendentemente però che l’apprezziate o meno, nei prossimi post vi aggiungo la 3° e la 4° settimana di allenamento dove si andrà ad aumentare la forza resistente e la 5° e la 6° settimana dove ci si concentrerà maggiormente sulla forza esplosiva.
Brevemente:
- Per carico naturale si intende solo con il peso del corpo. Se si sente che si fatica poco allora utilizzate dei pesi (da tenere in mano oppure dentro uno zainetto)
- Lo SQUAT può essere fatto anche solo su una gamba. Molto devastante direi.
- Nella prima settimana sulla TAVOLETTA è importante anche solo stare fermi. Se siete particolarmente bravi potete compiere dei movimenti. Piuttosto però che cascare ogni due secondi perché si prova a fare evoluzioni sulla tavoletta, è meglio resistere (anche se fermi) il più a lungo alla ricerca dell’equilibrio.
Questa è la tabella per la prima settimana. Nella seconda settimana rimane invariata solo la TAVOLETTA. Nel resto si cercherà di variare l’angolo di lavoro nell’esercizio isometrico. Difatti nella I° sett. si usa un angolo fisso, ad esempio per lo SQUAT facciamo che sia 90°. Nella II° settimana durante la ripetizione si modificherà per tre volte l’angolo, cioè: 5” a 45°, poi 5” un po’ più piegati, 5” a 90°. Questo per abituare il corpo ad aumentare la forza resistente in tutto l’arco del movimento, perché ovviamente mentre facciamo snò non saremo mai fermi su un angolo fisso. In definitiva invece di 10” a ripetizione, sarà 5” + 5” + 5” a ripetizione (spero di esser stato chiaro ragazzi, non è assolutamente facile).
Posizione nell’esercizio isometrico:
- Nello SQUAT le gambe devono essere piegate. L’angolo può essere compreso tra i 90° e i 45°. E’ ovvio che più siete piegati e più l’esercizio sarà duro.
- Nei POLPACCI il piede deve essere a 90° rispetto allo scalino, cioè la pianta del piede deve essere sullo stesso piano del gradino. Quando andrete a fare la seconda settimana, sarà difficile (impossibile per dirla meglio) poter dividere l’esercizio in tre angoli diversi per compiere il sopra citato 5”+5”+5”. Per ovviare a ciò dividete l’esercizio in due: 7/8” nella posizione come la I° settimana (cioè il piede a 90° rispetto al gradino e voi in posizione eretta verticale). Negli altri 7/8” invece inclinatevi in avanti con tutto il corpo, sempre rimanendo in equilibrio però (non dovete reggervi!!). Così si mima a secco un po’ il movimento che il polpaccio compie in backside e poi in frontside.
- Nell’HIPEREXTENSION dovete evitare di stare dritti come stoccafissi inarcando la schiena. Più con il busto state alti e più faticherete e ciò è giusto, però senza esagerare. Immaginate di stare sull’attrezzo come se doveste stare in piedi. Attenti alla testa. Guardate in basso e non in alto, sennò rischiate di inarcare la schiena come scrivevo poche righe sopra.
- Negli ADDUTTORI dovete avere lo stesso buon senso che con l’HYPEREXTENSION, cioè non con le gambe chiuse, ma neanche con le gambe completamente divaricate. In genere la posizione con gambe chiuse è un po’ più faticosa.
Spero che questa prima lezione vi sia piaciuta. Se la risposta è affermativa sappiate che come vi ho già detto non è merito mio (ringraziate i miei amici istruttori). Indipendentemente però che l’apprezziate o meno, nei prossimi post vi aggiungo la 3° e la 4° settimana di allenamento dove si andrà ad aumentare la forza resistente e la 5° e la 6° settimana dove ci si concentrerà maggiormente sulla forza esplosiva.
SECONDA PARTE
Si ringrazia per la partecipazione Snow Gang
